¿Para qué sirve el Omega 3 y en qué alimentos puedes encontrarlo?

El Omega 3 es un tipo de grasa saludable esencial para el cuerpo humano. Ya que no podemos producirlo de forma natural, debemos obtenerlo a través de los alimentos en la dieta. Este tipo de grasa aporta a la salud y traerá varios beneficios.

Por esa razón, a continuación te contaremos más sobre los beneficios del Omega 3, qué cantidad es la que debes consumir y en qué alimentos puedes encontrarlo.

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Beneficios del Omega 3

Salud cardiovascular:  

• Ayuda a reducir los niveles de triglicéridos y el colesterol LDL (malo).  
• Mejora la función de los vasos sanguíneos.  
• Disminuye el riesgo de arritmias cardíacas y de enfermedades como infartos y derrames cerebrales.  

Función cerebral y salud mental:  

• Mejora la memoria y la concentración.  
• Puede reducir el riesgo de enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer.  
• Ayuda a disminuir los síntomas de la depresión, la ansiedad y otros trastornos del estado de ánimo.  

Reducción de inflamación:  

• Es beneficioso para personas con enfermedades inflamatorias como la artritis reumatoide.  
• Reduce la inflamación crónica que está asociada a enfermedades como diabetes y cáncer.  

Salud ocular:  

• Contribuye al desarrollo visual en los niños y puede prevenir la degeneración macular relacionada con la edad.  

Desarrollo fetal y salud infantil:  

• Durante el embarazo y la lactancia, favorece el desarrollo cerebral y visual del bebé.  

Salud de la piel:  

• Ayuda a mantener la piel hidratada, reduce la inflamación en condiciones como el acné y protege contra el daño solar.

Cantidad recomendada de Omega 3  

Saber la cantidad que estás consumiendo de Omega 3 es algo complicado, sin embargo, podrá ser más controlado si decides optar por suplementos que te indiquen la concentración de Omega 3 por cápsula. Por ello, aquí te mostramos un aproximado de la recomendación en el consumo de omega según las organizaciones de salud.

• Adultos:  Al menos 250-500 mg al día de EPA (ácido eicosapentaenoico) y DHA (ácido docosahexaenoico), las formas más beneficiosas del Omega 3.  
  Para beneficios cardiovasculares específicos, se pueden consumir hasta 1,000-2,000 mg al día bajo supervisión médica.
• Mujeres embarazadas o lactantes:  Alrededor de 300-500 mg de DHA al día.
• Niños:  La cantidad varía según la edad, pero suele recomendarse entre 50-100 mg al día de DHA y EPA combinados. 

Alimentos ricos en Omega 3

A continuación te compartimos una lista de los alimentos donde podrás obtener este tipo de aceite tan importante para el cuerpo.

De origen animal:

• Pescados grasos: salmón, sardinas, caballa, atún, arenque.
• Aceite de hígado de bacalao.
• Huevos enriquecidos con Omega 3.

Opciones veganas:

• Semillas: Chía, lino (linaza) y cáñamo.
• Frutos secos: Especialmente las nueces.
• Aceites vegetales: Aceite de linaza, aceite de canola y aceite de nuez.

Alimentos fortificados: 

• Algunas leches vegetales, jugos o productos a base de soja tienen Omega 3 agregado.

Algas y microalgas: 

• Como espirulina, chlorella y suplementos de aceite de algas (rica en DHA y EPA, los tipos más biodisponibles de Omega 3).

Recuerda que, si sigues una dieta vegana o tienes dificultades para cubrir tus necesidades de Omega 3, los suplementos de aceite de algas son una excelente opción. Son sostenibles y contienen DHA y EPA, que son las formas más útiles para el cuerpo.

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AB

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