En el proceso del envejecimiento es común que se presente la sarcopenia, una enfermedad que provoca la pérdida de masa muscular, fuerza y funcionalidad de los músculos. Comienza a partir de los 30 años y va acentuándose con el paso del tiempo.De acuerdo con el Instituto Nacional del Cáncer (NCI) de Estados Unidos, los síntomas de esta enfermedad incluyen debilidad, fatiga, problemas de equilibrio y dificultades para realizar actividades cotidianas como caminar o mantenerse de pie. Sus principales causas son la inactividad física, la edad, cambios hormonales y la pérdida de neuronas motoras por el envejecimiento. Este padecimiento incrementa el riesgo de caídas y fracturas, limitando la autonomía de las personas mayores.Con un enfoque integral que combine una dieta adecuada, actividad física regular y una hidratación constante, es posible recuperar masa muscular, esto según un artículo publicado en el sitio de National Library of Medicine. Es por ello que los expertos recomiendan implementar estos y otros hábitos como prevenciones para que se pueda recuperar la masa muscular. Aquí te mostramos algunas de las claves más efectivas.Según el experto Jeffrey R. Stout, distribuir las proteínas de manera equilibrada a lo largo del día es esencial. Se recomienda consumir al menos 25 gramos de proteínas en cada comida principal, sumando un total de 75 gramos diarios. Fuentes ideales incluyen pollo, pescado, huevo, lácteos, tofu y legumbres.Los alimentos ricos en calcio, como leche, almendras, vegetales de hoja verde y pescados grasos, son fundamentales para mantener la salud ósea. Complementar con vitamina D mejora la absorción del calcio, ayudando a prevenir fracturas.Incorporar grasas insaturadas presentes en aguacate, aceite de oliva, frutos secos y pescado beneficia la salud cardiovascular. Además, consumir alimentos ricos en fibra como frutas, verduras y granos integrales mejora la digestión y reduce el riesgo de enfermedades metabólicas.Cocinar con especias en lugar de sal y optar por alimentos frescos en lugar de procesados ayuda a prevenir la hipertensión y las enfermedades del corazón.Los ejercicios regulares como caminar, nadar o entrenamientos con pesas ligeras son fundamentales para mantener y mejorar la masa muscular. La actividad física estimula la síntesis muscular, fortalece los huesos y mejora el equilibrio, disminuyendo el riesgo de caídas.Combatir la sarcopenia no solo mejora la calidad de vida, sino que también permite mantener la independencia y disfrutar de una vejez activa y saludable.* * * Mantente al día con las noticias, únete a nuestro canal de WhatsApp * * *EA
