Septiembre es sinónimo de fiestas patrias, reuniones familiares y platillos tradicionales mexicanos. Sin embargo, disfrutar de la gastronomía del país durante el 15 y 16 de septiembre no necesariamente implica excederse en grasas, azúcares o calorías.El Instituto Mexicano del Seguro Social (IMSS) recomienda hacer pequeñas modificaciones a las recetas tradicionales para reducir su aporte calórico sin renunciar por completo a sus sabores. Entre ellas se encuentran evitar los alimentos fritos, elegir carnes magras y moderar el tamaño de las porciones.Con estas recomendaciones es posible preparar versiones más ligeras de algunos de los platillos mexicanos más populares durante las fiestas patrias. Estas son tres opciones para llevar a la mesa.El chile en nogada es uno de los platillos más representativos de septiembre, su preparación puede hacerse más ligera al eliminar el capeado y utilizar una crema baja en grasa para la nogada.Ingredientes para 4 porciones:Preparación:Asa los chiles poblanos directamente sobre el fuego o en un comal hasta que la piel se queme ligeramente. Colócalos en una bolsa o recipiente tapado durante unos minutos para facilitar el retiro de la piel y las semillas.Para el relleno, sofríe la cebolla y el ajo con una cantidad mínima de aceite vegetal. Agrega la carne magra y cocina hasta que esté completamente cocida. Incorpora la manzana, el durazno, la pera y las nueces picadas. Añade canela y pimienta y cocina durante unos minutos.Para preparar una nogada más ligera, licúa la nuez de Castilla con la crema baja en grasa y la leche descremada hasta obtener una salsa homogénea. Rellena los chiles con la carne y cúbrelos con la nogada. Finalmente, agrega granada y perejil.La principal diferencia está en no capear ni freír el chile y sustituir ingredientes con mayor contenido de grasa por alternativas bajas en grasa.El pozole puede ser una de las alternativas más convenientes para las fiestas patrias cuando se cuidan los ingredientes y las porciones. Para reducir su contenido de grasa puede prepararse con pollo sin piel y acompañarse con abundantes verduras.Ingredientes para 4 porciones:Preparación:Cuece la pechuga de pollo en suficiente agua con ajo y cebolla. Cuando esté lista, retírala, deshébrala y reserva el caldo.Lava los chiles, retira las semillas y venas y hidrátalos en agua caliente. Después, licúalos con un poco del caldo de pollo y cuela la preparación.Incorpora la salsa al caldo y agrega el maíz pozolero. Cocina hasta que los granos estén suaves y finalmente añade el pollo deshebrado. Sirve en un plato moderado y acompaña con lechuga, rábano, cebolla, limón y orégano.Elegir pollo sin piel, controlar la cantidad de carne y evitar acompañamientos fritos permite mantener una preparación más ligera. También es preferible no añadir chicharrón, crema o grandes cantidades de tostadas fritas.Las flautas son uno de los alimentos tradicionales que pueden elevar considerablemente su aporte calórico cuando se fríen. Una alternativa consiste en prepararlas al horno y utilizar pollo sin piel como relleno.Ingredientes para 4 porciones:Preparación:Cuece la pechuga con la cebolla y el ajo. Una vez lista, deshébrala y sazona al gusto. Calienta ligeramente las tortillas para que sean fáciles de enrollar. Coloca una porción de pollo sobre cada tortilla y enróllala firmemente.Coloca las flautas en una charola para horno y aplica una pequeña cantidad de aceite vegetal con una brocha. Hornea hasta que las tortillas estén doradas y crujientes, volteándolas a mitad de la cocción.Sirve con lechuga, jitomate, aguacate y salsa. Para mantener una preparación más ligera, evita agregar crema, mayonesa o grandes cantidades de queso.Sustituir la fritura por el horno reduce la cantidad de aceite utilizada, mientras que el pollo sin piel aporta una fuente de proteína con menor cantidad de grasa que carnes procesadas como chorizo o tocino.Además de modificar las recetas, algunos hábitos pueden ayudar a evitar los excesos durante las celebraciones. Una opción es comer previamente una porción de fruta o verdura, como manzana, naranja, durazno, jícama, zanahoria o pepino, para no llegar a la reunión con demasiada hambre.También puede ser útil utilizar platos pequeños y moderar las cantidades servidas. Para beber, el agua de jamaica, tamarindo, limón o naranja con chía puede ser una alternativa al refresco, siempre procurando reducir o eliminar el azúcar añadida.La idea no es renunciar a la comida mexicana durante las fiestas patrias, sino realizar modificaciones que permitan disfrutarla de una manera más equilibrada. En especial, reducir las frituras, las bebidas azucaradas y las porciones excesivas puede hacer una diferencia importante.Con información de SUN.TG
