El jet lag, ese molesto desajuste horario que puede transformar un viaje internacional en una experiencia agotadora, continúa siendo uno de los principales retos para quienes cruzan varias zonas horarias. Tanto especialistas como instituciones médicas han compartido diversas estrategias para disminuir sus efectos y evitar errores comunes.De acuerdo con la Clínica Cleveland, este fenómeno ocurre cuando una persona viaja rápidamente a través de distintos husos horarios, provocando que su “reloj interno” (conocido como ritmo circadiano) requiera tiempo para adaptarse a los nuevos ciclos de sueño, vigilia y alimentación. Este sistema regula funciones esenciales del cuerpo, y su alteración puede tener consecuencias notables tanto en la salud física como en la mental, según señala el Instituto Nacional de Ciencias Médicas Generales.El médico Agustín Folgueira, especialista en Medicina del Sueño del Hospital Italiano, subraya que la prevención comienza antes del viaje. “Las recomendaciones se centran en la planificación del sueño y no dejar toda la preparación del viaje y las valijas para último momento. Es muy importante obtener un sueño adecuado (de siete a nueve horas) antes de volar”, explicó.El experto sugiere también ajustar el horario de descanso de forma gradual según la dirección del vuelo: “Se suele recomendar modificar la hora de acostarse entre una y dos horas los días previos al viaje, adelantando para los viajes al Este, como Europa, y retrasando para los del Oeste, como el regreso desde Europa”.Durante el trayecto, Folgueira aconseja mantenerse hidratado y evitar el consumo excesivo de cafeína o alcohol. Además, recomienda empezar a sincronizar los hábitos con el horario del destino incluso antes del aterrizaje, ajustando comidas y periodos de descanso a la nueva zona horaria.El jet lag no se limita al cansancio físico. Puede manifestarse a través de somnolencia diurna, dificultad para dormir, cambios de humor y malestares digestivos. Según Folgueira, los síntomas pueden prolongarse por varios días, aproximadamente uno por cada huso horario cruzado.El especialista aclara que este impacto suele ser más notorio en quienes viajan por trabajo, donde el rendimiento es prioritario. En esos casos, recomienda siestas breves de 20 a 30 minutos, acompañadas de un consumo moderado de cafeína por la mañana. Si el problema persiste, pueden considerarse tratamientos farmacológicos bajo supervisión médica.Folgueira advierte que cualquier tratamiento debe ser indicado por un profesional. En el caso de los hipnóticos, como el Zolpidem, mencionó que su uso “está contraindicado si se ha consumido alcohol y se desaconseja en pacientes con antecedentes de sonambulismo, ya que aumenta este riesgo de episodios confusionales o sonambulismo, que pueden ocurrir hasta en pleno vuelo”.Asimismo, destacó que tanto la melatonina como la fototerapia deben aplicarse con precisión, ya que hacerlo en momentos inadecuados podría agravar el desajuste y retrasar la adaptación del reloj biológico.La Clínica Mayo señala que los síntomas suelen aparecer entre uno y dos días después de viajar a través de varias zonas horarias, y tardan en desaparecer tantos días como husos se hayan cruzado. Viajar hacia el este suele resultar más difícil, ya que el cuerpo se adapta con mayor facilidad a retrasar el sueño (viajar al oeste) que a adelantarlo.La exposición a la luz solar juega un papel fundamental en la regulación del ritmo circadiano. El contacto con la luz natural en los momentos adecuados puede acelerar la adaptación al nuevo horario, mientras que la falta o el exceso de luz a destiempo puede intensificar los síntomas.Además, los factores ambientales del vuelo (como la baja humedad y los cambios de presión) contribuyen a la deshidratación y al malestar general, incluso en trayectos donde no se cruzan zonas horarias.Para facilitar la transición al nuevo entorno, los expertos recomiendan seguir algunas pautas:La clave, coinciden los especialistas, está en escuchar al cuerpo y adoptar hábitos coherentes con el entorno local desde el primer día, permitiendo que el reloj biológico encuentre su equilibrio de forma gradual.BB
