Hábitos que ayudan a dormir mejor, según los expertos

La calidad del sueño es la experiencia de dormir de manera reparadora e ininterrumpida, que incluye conciliar el sueño, mantenerlo y despertarse de manera reconfortante. Este es un factor determinante de la salud ya que no dormir lo suficiente o tener una mala calidad de sueño afecta el rendimiento, incluyendo la capacidad de pensar con claridad, reaccionar rápidamente, formar recuerdos entre muchos cosas más.

Según un artículo del National Institutes of Health (NIH, Transformación de descubrimientos en salud), dormir bien mejora el estado de ánimo y la salud, no tener la suficiente calidad de sueño con regularidad aumenta el riesgo de enfermedades y trastornos. Aquí te mostramos las recomendaciones para mejorar tu calidad de sueño de acuerdo con esta institución.

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¿Cómo mejorar la calidad de sueño?

• Tener un horario de sueño. 

Lo recomendable es dormir y levantarse a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana y días festivos.

• Tener un ambiente adecuado

Para un sueño reparador es necesario que nuestra recámara tenga un ambiente totalmente oscuro, silencioso y fresco.

• Recibir luz solar

También es fundamental obtener luz solar natural durante al menos 30 minutos al día. La luz solar regula el ritmo circadiano, o reloj biológico, que controla los ciclos de sueño y vigilia.

• Evitar la nicotina y la cafeína. 

Ambos son estimulantes que nos mantienen despiertos. La cafeína puede tardar de seis a ocho horas en desaparecer por completo.

• No tomar siestas después de media tarde.

Las siestas cercanas al horario de dormir pueden afectar la conciliación del sueño por las noches.

• Evitar el alcohol y las comidas abundantes antes de acostarse. 

Ambos pueden impedir un sueño reparador y profundo.

• Limitar los dispositivos electrónicos antes de acostarse. 

Es más recomendable leer un libro, escuchar música relajante o hacer otra actividad relajante.

• No quedarse en la cama despierto. 

Si no es posible conciliar el sueño después de 20 minutos, es recomendable levantarse y realizar una actividad relajante hasta que se vuelva a sentir sueño.

• Consulte a su proveedor de atención médica si nada de lo que intenta hacer para dormir le ayuda. 

Un profesional puede determinar si necesita más pruebas, y también puede ayudar a aprender nuevas formas de manejar el estrés.

Dormir bien es mucho más que el tiempo que se pasa en la cama, dice la Dra. Marishka Brown, experta en sueño de los NIH. "El sueño saludable abarca tres cosas importantes: La primera es la cantidad de horas que duerme. La segunda es la calidad del sueño: tener un sueño reparador e ininterrumpido. La última es un horario de sueño regular".

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